Ćwiczenia mięśni dna miednicy

  • Dziennik Zachodni

Katarzyna Rożko

Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie dna miednicy to skuteczny sposób na zminimalizowanie lub wyeliminowanie niekontrolowanego popuszczania moczu.

Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie dna miednicy to skuteczny sposób na zminimalizowanie lub wyeliminowanie niekontrolowanego popuszczania moczu. Możemy nauczyć się świadomie kontrolować pracę tych mięśni, co ułatwia przywrócenie im pełnej sprawności. Wykonywanie ćwiczeń nic nie kosztuje, nie powoduje żadnych skutków ubocznych. Zatem do dzieła!


Zlokalizuj właściwe mięśnie

Samodzielne zlokalizowanie mięśni dna miednicy nie jest rzeczą łatwą. Przeprowadzone badania wskazują, że około 30 proc. kobiet, które próbują stosować ćwiczenia mięśni dna miednicy, wykonuje je niewłaściwie. Najczęściej popełniane błędy to:

  • napinanie pośladków, mięśni ud oraz mięśni żołądka zamiast mięśni dna miednicy;
  • jednoczesne napinanie i unoszenie pośladków w pozycji leżącej (leżymy na plecach z ugiętymi kolanami). Jest to rzeczywiście dobre ćwiczenie na pośladki, plecy i mięśnie ud, ale w nieznacznym stopniu oddziałuje na mięśnie dna miednicy.
  • Aby zlokalizować właściwe mięśnie podczas oddawania moczu spróbuj przerwać jego strumień. Spróbuj wyczuć, których mięśni używasz, aby to osiągnąć. Właśnie nad nimi trzeba popracować.

    Rozpoznaj prawidłowe skurcze
    Prawidłowe skurcze mięśni dna miednicy są odczuwane jako niewielkie uniesienie mięśni wewnątrz miednicy do góry, w kierunku ciała.
    Nie powinien im towarzyszyć żaden ruch innych części ciała, pośladków, żołądka lub wewnętrznych partii ud. Jeśli masz problem z identyfikacją właściwych mięśni lub nie jesteś pewna, czy wykonujesz odpowiednie ćwiczenia, skontaktuj się ze lekarzem lub fizjoterapeutą.

    Jeśli nauczyłaś się już używać mięśni we właściwy sposób, spróbuj ćwiczyć tak intensywnie, jak tylko potrafisz, nie używając żadnych innych grup mięśni. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń ćwiczenia aż do 10 razy w serii. Spróbuj utrzymywać napięcie mięśni przez 6-8 sekund.


    Regularnie i intensywnie

    Kiedy jesteś w stanie utrzymać skurcz mięśni przez 8 sekund, spróbuj „wciągnąć” mięśnie głębiej, wykonując 3-4 szybkie skurcze pod koniec etapu napinania mięśni – po prostu napnij mięśnie, utrzymuj przez chwilę takie napięcie, na następnie szybko „wciągnij” je mocniej, mocniej i mocniej. Ćwicz mięśnie dna miednicy
    3 razy dziennie, wykonując 10 powtórzeń za każdym razem i utrzymując każdy skurcz przez 6-8 sekund.

    Aby uzyskać najlepsze możliwe rezultaty ćwiczeń mięśni dna miednicy, należy kontynuować ćwiczenia z intensywnością, bliską maksymalnej opisanej powyżej, przez około 6 miesięcy. Po osiągnięciu oczekiwanych efektów można zmniejszyć częstotliwość wykonywania ćwiczeń, bez utraty sprawności mięśni.

  • Połóż się na brzuchu z jedną nogą ugiętą w kolanie. Napinaj i rozluźniaj mięśnie dna miednicy.
  • Uklęknij w takiej pozycji, aby stopy dotykały do siebie, natomiast kolana były od siebie oddalone. Oprzyj głowę na rękach. Napinaj i rozluźniaj mięśnie dna miednicy.

  • Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i szeroko rozstawionymi stopami. Jedną dłoń połóż na pośladku, drugą na brzuchu. Upewnij się, że nie ćwiczysz tych mięśni. Napinaj i rozluźniaj mięśnie dna miednicy.

  • Usiądź ze krzyżowanymi nogami i wyprostuj kręgosłup. Napinając i rozluźniając mięśnie dna miednicy, poruszaj nimi w górę i w dół.

  • Stań z ugiętymi kolanami i biodrami, jednocześnie opierając ręce na udach. Wyprostuj kręgosłup. Napinaj i rozluźniaj mięśnie dna miednicy.
  • Nie poddawaj się!
    Już po 2-3 miesiącach regularnych ćwiczeń będziesz mogła zauważyć różnicę.
    60 proc. kobiet, które wykonywały intensywne ćwiczenia mięśni odniosło sukces, minimalizując lub zupełnie eliminując wyciekanie moczu już po roku stosowania ćwiczeń.
    Wiek to nie przeszkoda
    Nigdy nie jest zbyt późno, aby rozpocząć wykonywanie ćwiczeń mięśni dna miednicy. Nawet kobiety, które rozpoczęły program ćwiczeń po ukończeniu 70 lat, odczuły znaczną poprawę. Jeśli włączysz wykonywanie ćwiczeń do swoich codziennych czynności, staną się one równie naturalne jak mycie zębów.

    Wideo

    polecane: "Bez ściemy" o prawnikach

    Komentarze

    Liczba znaków do wpisania:  4000/4000

    Ta strona jest chroniona przez reCAPTCHA i obowiązują na niej polityka prywatności oraz warunki korzystania z usługi firmy Google. Dodając komentarz, akceptujesz regulamin oraz Politykę Prywatności.

    29.09.2010, 09:31

    Stoźki dopochwowe Aquaflex pomagają w ćwczeniach mięśni dna miednicy - mięśni Kegla. Więcej na www.aquaflex.pl

    Jeśli uważasz, że któryś z komentarzy łamie regulamin, to wyślij nam link do tego artykułu na pomoc@naszemiasto.pl

    Wybrane dla Ciebie

    Powiązane

    Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

    To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

    Dziękujemy za Twoje wsparcie!

    Jasne, chcę odblokować
    Przycisk nie działa ?
    1.
    W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
    krok 1
    2.
    Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
    krok 2
    3.
    Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
    krok 3