Ćwiczenia mięśni dna miednicy

Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie dna miednicy to skuteczny sposób na zminimalizowanie lub wyeliminowanie niekontrolowanego popuszczania moczu. Możemy nauczyć się świadomie kontrolować pracę tych mięśni, co ułatwia przywrócenie im pełnej sprawności. Wykonywanie ćwiczeń nic nie kosztuje, nie powoduje żadnych skutków ubocznych. Zatem do dzieła!

Zlokalizuj właściwe mięśnie
Samodzielne zlokalizowanie mięśni dna miednicy nie jest rzeczą łatwą. Przeprowadzone badania wskazują, że około 30 proc. kobiet, które próbują stosować ćwiczenia mięśni dna miednicy, wykonuje je niewłaściwie. Najczęściej popełniane błędy to:

Aby zlokalizować właściwe mięśnie podczas oddawania moczu spróbuj przerwać jego strumień. Spróbuj wyczuć, których mięśni używasz, aby to osiągnąć. Właśnie nad nimi trzeba popracować.

Rozpoznaj prawidłowe skurcze
Prawidłowe skurcze mięśni dna miednicy są odczuwane jako niewielkie uniesienie mięśni wewnątrz miednicy do góry, w kierunku ciała.
Nie powinien im towarzyszyć żaden ruch innych części ciała, pośladków, żołądka lub wewnętrznych partii ud. Jeśli masz problem z identyfikacją właściwych mięśni lub nie jesteś pewna, czy wykonujesz odpowiednie ćwiczenia, skontaktuj się ze lekarzem lub fizjoterapeutą.

Jeśli nauczyłaś się już używać mięśni we właściwy sposób, spróbuj ćwiczyć tak intensywnie, jak tylko potrafisz, nie używając żadnych innych grup mięśni. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń ćwiczenia aż do 10 razy w serii. Spróbuj utrzymywać napięcie mięśni przez 6-8 sekund.

Regularnie i intensywnie
Kiedy jesteś w stanie utrzymać skurcz mięśni przez 8 sekund, spróbuj „wciągnąć” mięśnie głębiej, wykonując 3-4 szybkie skurcze pod koniec etapu napinania mięśni – po prostu napnij mięśnie, utrzymuj przez chwilę takie napięcie, na następnie szybko „wciągnij” je mocniej, mocniej i mocniej. Ćwicz mięśnie dna miednicy
3 razy dziennie, wykonując 10 powtórzeń za każdym razem i utrzymując każdy skurcz przez 6-8 sekund.

Aby uzyskać najlepsze możliwe rezultaty ćwiczeń mięśni dna miednicy, należy kontynuować ćwiczenia z intensywnością, bliską maksymalnej opisanej powyżej, przez około 6 miesięcy. Po osiągnięciu oczekiwanych efektów można zmniejszyć częstotliwość wykonywania ćwiczeń, bez utraty sprawności mięśni.

Nie poddawaj się!
Już po 2-3 miesiącach regularnych ćwiczeń będziesz mogła zauważyć różnicę.
60 proc. kobiet, które wykonywały intensywne ćwiczenia mięśni odniosło sukces, minimalizując lub zupełnie eliminując wyciekanie moczu już po roku stosowania ćwiczeń.
Wiek to nie przeszkoda
Nigdy nie jest zbyt późno, aby rozpocząć wykonywanie ćwiczeń mięśni dna miednicy. Nawet kobiety, które rozpoczęły program ćwiczeń po ukończeniu 70 lat, odczuły znaczną poprawę. Jeśli włączysz wykonywanie ćwiczeń do swoich codziennych czynności, staną się one równie naturalne jak mycie zębów.