Wiem co jem! Wszystko o odżywianiu dobrym dla zdrowia

  • Dziennik Zachodni

Agnieszka Zielińska

Prof. dr hab. Barbara Zahorska-Markiewicz była gościem Spotkań Medycznego Krystyny Bochenek. Pani profesor od wielu lat prowadzi badania naukowe dotyczące patogenezy otyłości i realizuje leczenie otyłości w warunkach ...

Prof. dr hab. Barbara Zahorska-Markiewicz była gościem Spotkań Medycznego Krystyny Bochenek. Pani profesor od wielu lat prowadzi badania naukowe dotyczące patogenezy otyłości i realizuje leczenie otyłości w warunkach klinicznych i ambulatoryjnych. Jest autorką ponad 200 publikacji w czasopismach zagranicznych i krajowych, autorką rozdziałów w podręcznikach oraz poradnika dla lekarzy "Otyłość". Program Kuracji Odchudzającej jej autorstwa jest wykorzystywany przez lekarzy w całym kraju.

Co kryje się pod pojęciem prawidłowe odżywianie?

Bardzo ważna jest jakość i różnorodność spożywanych potraw. Nasz organizm potrzebuje wielu składników. U podstaw diety leżą białko, tłuszcz, węglowodany, błonnik, witaminy, sole mineralne. No i oczywiście woda. Ilość spożywanego pokarmu musi być dostosowana do naszego zapotrzebowania energetycznego. Ważne też jest, jak jemy. Powinniśmy spożywać w ciągu dnia 3-5 posiłków. Średnio powinniśmy jeść co 3-4 godz., według zegarka, nie czekając na wielki głód.

Dlaczego trzeba jeść białko? Kiedy trzeba ograniczyć jedzenie białka?

Białko to główny budulec na-%07szego organizmu zawiera aminokwasy niezbędne do syntezy białek. Dieta wysokobiałkowa wpływa na to, że szybko się sycimy, zjadając nawet niewielkie porcje pokarmów; zwiększa się przemiana materii i zmniejsza ilość tłuszczu trzewnego. Końcowe produkty rozpadu białek (w procesie przemiany materii pozostają niedopalone cząstki) to mocznik i kreatyna, które są wydalane z moczem. Do ich wydalania potrzebne są sprawne nerki. Generalnie zapotrzebowanie organizmu na białko wynosi 1 g na kg naszego ciała.

Jakie są wartości białka roślinnego i zwierzęcego?

Wegetarianizm to dieta nie dla każdego. Generalnie ten sposób odżywiania się polega na niejedzeniu mięsa i ryb. Natomiast weganie nie jedzą również produktów pochodzenia zwierzęcego, czyli jajek, nabiału, nie piją mleka. Osoby dorosłe mogą sobie na wegetarianizm pozwolić w pewnych okresach życia, chociaż trzeba zdawać sobie sprawę z konsekwencji niedoborów białka, żelaza czy witamin D i B12 w organizmie. Brak tych elementów (te składniki są właśnie w mięsie, wędlinach, jajach) jest groźny zwłaszcza dla dzieci, młodzieży i osób w wieku podeszłym. Ich konsekwencją u dzieci jest zahamowanie wzrostu i rozwoju, a u dorosłych niedokrwistość, zaburzenia w budowie kości.

Które tłuszcze są dobre, które złe, gdzie ich szukać i jak zachować zdrowe proporcje?

Nasza dieta wymaga równowagi. Najkorzystniejsze dla naszego organizmu są występujące w pokarmach kwasy tłuszczowe jednonienasycone, które zawierają oliwa i olej rzepakowy. Pozytywnie również działające na nasz organizm kwasy tłuszczowe wielonienasycone występują w olejach roślinnych (Omega-6), które obniżają cholesterol i olejach z ryb (Omega-3), które mają dodatkowo działanie przeciwzakrzepowe. W naszej diecie potrzebujemy wszystkich tych elementów. W pokarmach występują też niekorzystne dla zdrowia nasycone kwasy tłuszczowe, głównie pochodzenia zwierzęcego, np. palmitynowy, masłowy. Generalnie, gdy stajemy przed wyborem: masło, czy margaryna, musimy uwzględnić, że masło jest tłuszczem pochodzenia zwierzęcego o dużej kaloryczności, zawiera ok. 700 kcal w 100 g, ale jest smaczne. Np. dzieci do 3 lat powinny być karmione wyłącznie masłem. Margaryny miękkie są zdrowe. Rozwiązanie jest jedno - pieczywo możemy smarować masłem lub margaryną, ale bardzo cieniutką warstwą. A gdy się odchudzamy, najlepiej w ogóle zrezygnować ze smarowania pieczywa tłuszczem. Niekorzystne dla naszego organizmu są izomery trans (pochodne nienasyconych kwasów tłuszczowych, powstające w wyniku przemysłowej przeróbki tłuszczów), które znajdują się w tłuszczach piekarniczych i smażalniczych, wyrobach cukierniczych, frytkach, chipsach, niektórych twardych margarynach. Stwierdzono, że tłuszcze zawierające postać trans kwasów tłuszczowych są szkodliwe dla zdrowia i z tego względu należy ograniczyć ich spożycie. Tłuszcze są wysokokaloryczne. Dla porównania 1 g tłuszczu to 9 kcal, podczas gdy taka sama porcja białka czy węglowodanów to zaledwie 4 kcal.

Słodkiego miłego życia... Co trzeba wiedzieć o cukrach?

Najzdrowsze są węglowodany złożone, które znajdują się m.in. w przetworach zbożowych, pieczywie, kaszach, makaronach, warzywach, owocach. Węglowodany proste szybko się wchłaniają i niekorzystnie szybko zwiększają stężenie cukru we krwi. Należy więc nie słodzić herbaty i kawy, unikać słodkich napojów, białego pieczywa. Ocena zdrowotna węglowodanów zależy od indeksu glikemicznego. Wysoki indeks mają produkty, po spożyciu których szybko wzrasta poziom cukru we krwi, np. biały chleb, ziemniaki, dosładzane płyny (płyny są gorsze niejednokrotnie od pokarmów stałych). Podawana w restauracjach amerykańskich duża porcja coli to ok. litr płynu, który zawiera prawie 500 kcal. Niski indeks, korzystniejszy dla organizmu, mają dłużej trawione warzywa zielone, soja, soczewica, groch, fasola, owoce, chleb żytni pełnoziarnisty, dziki ryż.

Kariera miotły, czyli błonnik na każdym talerzu. Co się kryje pod pojęciem jedzenie bezresztkowe?

Błonnik to substancja resztkowa pochodzenia roślinnego, która nie podlega trawieniu w przewodzie pokarmowym. Jego rolą jest przyspieszenie pasażu jelitowego, zwiększenie masy stolca. Dobroczynną cechą błonnika jest wiązanie różnych substancji, także toksycznych. Błonnik (rozpuszczalny) zawierają owoce, świeże i suszone, nasiona roślin strączkowych, warzywa (cykoria i czosnek), otręby zbożowe (owsiane i jęczmienne), produkty zbożowe.

Najwięcej witaminy mają... tabletki?

Witaminy są niezbędnym składnikiem naszej diety. Regulują wiele reakcji metabolicznych, takich, jak wzrost organizmu, jego rozwój. Wpływają również na funkcje układów nerwowego i krwiotwórczego oraz odporność organizmu. Witaminy dzielą się na rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak A, D, E, K oraz w wodzie, do których należą witaminy B i C i foliany (m.in. kwas foliowy). Te cenne składniki znajdują się w naszej codziennej diecie, jeśli jest zgodna z zasadami prawidłowego odżywiania, dlatego nie musimy na co dzień dodatkowo stosować preparatów witaminowych. Zresztą, te zawarte w naturalnych produktach są zdrowsze dla naszego organizmu. Po witaminy w formie preparatów farmaceutycznych powinni sięgać rekonwalescenci, czasem osoby starsze, sportowcy po wysiłku fizycznym.


Nie należy wierzyć w żadne cudowne diety

1 Błędy żywieniowe, których należy unikać: zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych pokarmów, nieregularne jedzenie, także podczas największego nasilenia głodu, niejedzenie śniadania, a spożywanie głównego posiłku wieczorem, dojadanie między posiłkami, zbyt szybkie jedzenie, nieświadome jedzenie w czasie oglądania telewizji lub czytania, dokładanie, zjadanie resztek, uspokajanie się jedzeniem.

2 Powody, dlaczego nie chudniemy: jedzenie potraw wysokokalorycznych, nadmiar w diecie tłuszczu, cukru, fruktozy, niedobór w diecie wody, jarzyn, błonnika, wapnia, smażenie na tłuszczu.

3 Zapotrzebowanie energii zależy od: wieku, płci, masy i składu ciała oraz aktywności fizycznej. Kobiety potrzebują zatem 1800-2200 kcal/ dobę, mężczyźni 2200-2700 kcal/dobę.

4 Doraźnym celem każdej terapii odchudzającej powinna być redukcja 10 proc. aktualnej masy ciała w okresie 3-6 miesięcy, zatem chudnięcie 0,5-1 kilograma na tydzień. Racjonalne odchudzanie polega na dostarczaniu mniejszej ilości kalorii niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne organizmu oraz dostarczaniu wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Dieta powinna składać się z regularnych 4-5 małych posiłków i uwzględniać nasze zwyczaje żywieniowe, być łatwą w przygotowaniu, łatwą w stosowaniu w domu i poza domem, odpowiednią do długotrwałego przestrzegania, stanowić model żywienia w przy-%07szłości.

5 Ponad 50 proc. Polaków ma nadwagę, w tym 20 proc. jest otyłych. Nadwaga to wskaźnik masy ciała w granicach 25-30, otyłość powyżej 30. Oblicza się go, dzieląc masę ciała w kilogramach przez wzrost w metrach, podniesiony do kwadratu. W Europie nadwagę ma średnio 15-30 proc. społeczeństwa, toteż Polska plasuje się w tej trochę gorszej części Europy.

6 Na kapsułki, syropy i sproszkowane posiłki, któ-re mają rzekomo pomóc nam w utrzymaniu zadowalającej linii, my, Polacy, wydaliśmy w ubiegłym roku 67,2 mln złotych. Zamiast diety i ćwiczeń coraz częściej wybieramy preparaty wspomagające odchudzanie. Wiara w szybką i łatwą utratę zbędnych kilogramów kosztuje Polaków już prawie 100 mln zł rocznie. Z raportu przygotowanego przez magazyn branżowy "Rynek Spożywczy" wynika, że prawie trzy czwarte z tej kwoty przeznaczone jest na suplementy diety sprzedawane bez recepty. Po proszki i preparaty sięgają zarówno osoby, które chcą zgubić kilka kilogramów, jak również ci z poważną nadwagą. Choć niektóre z tych preparatów można upić w hipermarketach, kioskach i na stacjach benzynowych, to głównym kanałem ich dystrybucji pozostają apteki. To, że te preparaty dostępne są w aptece, nie stawia ich na równi z lekami - zauważa prof. Barbara Zahorska-Markiewicz, gość Spotkań Medycznych Krystyny Bochenek. Sprawdzone w leczeniu otyłości leki przepisywane są przez lekarza, a ich zalecenie poprzedza szczegółowy wywiad. Tymczasem wiara w dietę-cud jest ogromna. Na jednym z portali pod linkiem dieta można znaleźć ponad 500 dość kosztownych ofert.

Wideo

polecane: "Bez ściemy" o prawnikach

Komentarze

Liczba znaków do wpisania:  4000/4000

Ta strona jest chroniona przez reCAPTCHA i obowiązują na niej polityka prywatności oraz warunki korzystania z usługi firmy Google. Dodając komentarz, akceptujesz regulamin oraz Politykę Prywatności.

06.08.2013, 12:15

Opinię p. prof. typu 'miękkie margaryny są zdrowe' czytam zszokowany - o co tu chodzi, o reklamę przemysłu tłuszczowego czy o co ? :( Poza tym oczywiście 'staromodne' teorie o szkodliwości masła i wszelkich tłuszczów zwierzęcych (np. co to za wpis: szkodzą tłuszcze, cukry, .../!) - oj pani profesor, ani słowa o jajkach i 'odwrocie' od teorii ich szkodliwości, itp. Generalnie tragedia - to teorie sprzed pół wieku lekko licząc (panika antytłuszczowa i antycholesterolowa datuje się od decyzji amerykańskiej rady d.s.... z 1963 r. - przypominam, że mamy już 2013 rok !)

Jeśli uważasz, że któryś z komentarzy łamie regulamin, to wyślij nam link do tego artykułu na pomoc@naszemiasto.pl

Wybrane dla Ciebie

Powiązane

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3