Dieta Omega

Na początek zła wiadomość: W tej diecie trzeba zrezygnować z kawy i czarnej herbaty. Kolejne nikogo nie zdziwią, bo są typowe dla większości diet odchudzających: trzeba odstawić wszystkie produkty wysokoprzetworzone, słodzone napoje i soki w kartonach. Dla pocieszenia jest i dobra informacja: nie ma chyba innej diety, przy której codzienne menu byłoby tak bardzo urozmaicone. Po dietę Omega nie powinni sięgać przeciwnicy ryb: zaleca się ich spożywanie nawet trzy, cztery razy w tygodniu.

12 jednostek, czyli co jemy?

Dieta Omega opiera się na 12 grupach produktów, zwanych jednostkami. Musisz włączyć do codziennego menu każdą z 12 jednostek w dowolnym połączeniu lub kolejności. Są to białka, orzechy, oleje, nasiona, owoce z witaminą C, inne owoce, zielenina, czerwone warzywa i owoce, rośliny strączkowe, wysokowartościowe węglowodany, wapń i woda.
Pamiętaj: aby odnieść sukces, musisz zjeść codziennie po jednej porcji z każdej grupy (jednostki). Nieistotne, w jakiej kolejności i kiedy – na śniadanie, obiad, kolację czy jako przekąskę. Możesz je również dowolnie ze sobą łączyć. Ważne, by w sumie spożyć produkty ze wszystkich grup.

1. Jednostka białka
Pełną porcję białek zapewnią do wyboru:
• tłuste ryby (150 g), np. sardynki, tuńczyk, pstrąg. Ryby nie powinny być wędzone
• ryby chude (200-250 g), np. dorsz, okoń
• owoce morza (ok. 180 g, nie licząc skorupek), np. krewetki, kraby, małże
• chude mięso (ok. 130 g), np. cielęcina, udziec jagnięcy, szynka wołowa
• chudy drób (indyk, kurczak) lub dziczyzna bez skóry – 150 g
Jeśli danego dnia nie jesz tłustej ryby, trzeba uzupełnić posiłek kapsułkami z tłuszczem rybim (wystarczy połknąć 1-2 dziennie, są dostępne w aptece bez recepty).

2. Jednostka olejów
Dzienne zapotrzebowanie pokrywają 2 płaskie łyżki oleju. Oleje wskazane:
• czysta oliwa z oliwek extra virgin
• mieszanka do smażenia, w proporcji: na 75 ml oleju rzepakowego przypada 100 ml oliwy z oliwek
• olej sałatkowy z równych części: oleju rzepakowego, oleju z orzechów włoskich i oleju z orzeszków ziemnych
Uwaga! Warto od razu przygotować większą butelkę mieszanki olejów do smażenia i sałatkowego, bo podczas diety będą potrzebne bardzo często. Oleje należy przechowywać w lodówce i zużyć w ciągu kilku tygodni. Najlepiej spożywać je na surowo, ewentualnie lekko podgrzane.

3. Jednostka orzechów
Jedna porcja to około 20 g orzechów (mała garść), złożona z mieszanki:
• 50 proc. orzechów włoskich
• 25 proc. nerkowców
• 25 proc. orzechów laskowych
Osoby uczulone na orzechy, mogą zastąpić je połową jednostki olejów.

4. Jednostka nasion
Zjedz codziennie czubatą łyżkę mieszanki:
• 50 proc. pestek dyni
• 25 proc. siemienia lnianego
• 25 proc. pestek słonecznika lub orzeszków pinii
Uwaga! Ponieważ mieszankę orzechów i nasion jesz codziennie, warto przygotować je w większej ilości, aby starczyły na kilka dni.

5. Jednostka owoców z witaminą C
Dzienne zapotrzebowanie pokrywa w całości:
• jeden duży owoc bogaty w witaminę C, np. pomarańcza, grejpfrut, mango
• dwa owoce mniejsze o dużej zawartości witaminy C, np. mandarynki, kiwi nektarynki
• pełna miseczka świeżych owoców jagodowych, czyli np. czarnych jagód, porzeczek, malin, truskawek albo poziomek

6. Jednostka innych owoców
W tej grupie mamy do wyboru:
• jabłka, gruszki, melony, czereśnie, brzoskwinie, ciemne winogrona oraz śliwki (bez ograniczeń)
• ananasy lub banany (od czasu do czasu)
• suszone owoce (najwyżej raz w tygodniu)
Jedna porcja nie powinna przekraczać ośmiu suszonych moreli lub śliwek. Owoców większych, np. fig, zjadamy góra pięć. Rodzynek można zjeść małą garść.

7. Jednostka zieleniny
Około 150 g świeżych, jasno- i ciemnozielonych warzyw (zwykle zajmują 1/3 płaskiego talerza). Na przykład:
• 6 średnich liści kapusty włoskiej
• 3/4 szklanki brokułów
• 1/2 szklanki szpinaku
• 10 łyżek zielonego groszk,
• 12 liści dowolnej sałaty
• 2 czubate szklanki fasolki szparagowej

8. Jednostka czerwonych warzyw i owoców
Do tej jednostki wliczane są także rośliny żółte i pomarańczowe. Codziennie powinno się spożywać do wyboru:
• ok. 150 g pomidorów
(2 sztuki)
• 150 g papryki
(średnia sztuka)
• 2 łyżki startej marchwi
• kolbę kukurydzy
• 2 szklanki pokrojonej rzepy

9. Jednostka roślin strączkowych
• około 150 g ugotowanej fasoli, grochu, soczewicy, ciecierzycy, albo soi – objętość jednej, pełnej szklanki

10. Jednostka węglowodanów
Dzienna porcja do wyboru:
• 3 kromki pełnoziarnistego pieczywa, najlepiej razowego lub ciemnego żytniego,
• duży razowy chlebek pitta lub ciabata
• 4 ciasteczka owsiane lub 6 żytnich grzanek
• około 60 g: makaronu razowego (pełna szklanka – przed gotowaniem), ryżu (3 łyżki przed gotowaniem) brązowego lub dzikiego
• około 60 g płatków śniadaniowych, np. płatków owsianych (8 łyżek), 5 łyżek muesli (bez cukru) lub dmuchanej pszenicy
• 3 młode ziemniaki gotowane ze skórką

11. Jednostka wapnia
Najlepiej, gdy jest spożywana w dwóch równych ratach, np.:
• 2 razy po pół kubka chudego mleka
• 2 razy po 2 łyżki chudego twarożku
• 2 razy po 2 płaskie łyżki serka wiejskiego
• 2 razy po 1/4 szklanki półtłustego jogurtu
Uwaga! Zaleca się, aby z tej jednostki zdecydowanie częściej sięgać po mleko, aniżeli po sery (te idealnie byłoby spożywać raz na kilka dni), a jogurty zjadać sporadycznie (np. raz na tydzień).

12. Jednostka wody
Dzienne zapotrzebowanie pokrywa 6 szklanek wody. Najlepiej, by była to woda mineralna. Szklankę wody trzeba wypić przed każdym posiłkiem. Wskazane jest również popijanie podczas jedzenia, najlepiej małymi łykami.

Od eksperta

Prof. Barbara Zahorska-Markiewicz ze Śląskiej Akademii Medycznej:

Oparta głównie na produktach naturalnych (nieprzetworzonych) dieta Omega dostarcza wszystkich potrzebnych składników odżywczych i uzupełnia niedobory niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawarte w tłuszczach pochodzenia roślinnego kwasy tłuszczowe Omega 6 obniżają zły cholesterol, a Omega 3 (w te bogate są zwłaszcza ryby) chronią przed chorobą wieńcową i miażdżycą. To są niewątpliwie plusy. Jednak przestrzegam wszystkich, którzy dietą Omega chcą się odchudzać. Swobodny wybór jednostek z każdej z 12 wyodrębnionych grup produktów, do którego uprawnia dieta, wymaga od decydujących się na taki sposób odżywiania znajomości kaloryczności poszczególnych produktów. Z jednostek, które wolno nam wybierać, możemy komponować sobie posiłki w ciągu dnia od 960 (jeśli wybierzemy te najmniej kaloryczne) do 2100 kalorii. Jeśli będziemy się zajadać samymi orzeszkami i tłustymi rybami, zamiast ograniczyć ilość pobieranej w pożywieniu energii, dostarczymy jej o wiele za dużo. A w ten sposób masa ciała nie tylko się nie zmniejszy, ale możemy nawet przytyć...