Jadłospis bez mięsa

Jedzenie czerwonego mięsa w dużych ilościach prowadzi do zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie. Na efekty nie trzeba długo czekać. Ujawniają się w postaci zmęczenia, bólów głowy, kłopotów z cerą. Ale czy to wystarczający powód, by mięso zupełnie wyeliminować z jadłospisu?

Wegetarianie nie mają żadnych wątpliwości, że należy z niego zupełnie zrezygnować. Twierdzą, że to właśnie dieta bezmięsna jest najzdrowsza: przedłuża średnią długość życia o 2-3 lata i obniża ryzyko zachorowania na wiele schorzeń, m.in. nowotwory, cukrzycę i choroby układu krążenia. Likwiduje również problemy z trawieniem i zaparcia. Dzieje się tak za sprawą błonnika zawartego w roślinach i produktach pełnoziarnistych, które stanowią podstawę diety wegetariańskiej.

Bez mięsa ani rusz?

Na niektóre osoby mięso działa jak narkotyk. Nie wyobrażają sobie bez niego ani jednego dnia, a kiedy są zmuszone do jedzenia posiłków bezmięsnych, odczuwają dolegliwości przypominające głód narkotyczny.

Ale i tacy ludzie czasem decydują się na zmianę sposobu żywienia, polegającą na wyeliminowaniu z jadłospisu mięsa zwierzęcego. Zanim poczują zbawienny wpływ diety wegetariańskiej, są nerwowi, niespokojni i często się zniechęcają. Dopiero po jakimś czasie polepsza się ich samopoczucie.

Przejście na wegetarianizm wymaga czasu. Na początku lepiej ograniczyć ilość spożywanego białka zwierzęcego, a nie rezygnować z niego w ogóle. Z czasem warto zastępować je białkiem ryb. Należy również pamiętać o tym, by na talerzu nie zabrakło owoców i warzyw, posiłków z roślin strączkowych, mleka i przetworów mlecznych. Należy je uzupełniać kaszami i nowymi produktami: soją i soczewicą.

Bilans zysków i strat

Jeśli dieta wegetariańska jest stosowana zgodnie z zasadami, może przynieść wiele korzyści:

* obniża poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, co zapobiega miażdżycy i chorobom serca
* polepsza trawienie i likwiduje zaparcia, co obniża ryzyko zachorowania na nowotwory, w tym przede wszystkim raka jelita grubego
* obniża ryzyko zachorowania na schorzenia nerek, w tym m.in. na kamicę, ponieważ warzywa zawierają duże ilości wody, działają moczopędnie i odtruwają organizm pozbawiając go toksyn
* pozwala schudnąć, ponieważ zalecane w niej produkty nie zawierają dużo kalorii i nie są tłuste.

Jedną z ważniejszych zasad, którymi trzeba się kierować, jest urozmaicanie posiłków, aby dostarczały organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Rezygnując z potraw mięsnych trzeba pamiętać o zastąpieniu białka zwierzęcego białkiem roślinnym. Jego źródłem są rośliny strączkowe (fasola, groch), ziarna zbóż, a przede wszystkim soja, której ziarna zawierają aminokwasy podobne do tych, które występują w białku zwierzęcym. Ponadto są skarbnicą skrobi, witamin B i E, potasu, żelaza, cynku, fosforu i błonnika. Można z nich przyrządzić pyszne kotlety, dodawać do zup i sałatek. Oprócz ziaren można również kupić gotowe produkty sojowe, np. serek tofu, mleko (nie wywołuje alergii), pasty, flaki, a nawet desery.

Nie dla dzieci i młodzieży

Dieta wegetariańska nie jest zalecana dla młodych ludzi, ponieważ – zdaniem specjalistów – wykluczenie mięsa pozbawia organizm m.in. żelaza i witaminy B12, które biorą udział w procesie natleniania organizmu.

– Zrezygnowanie z mięsa w diecie młodych ludzi może prowadzić również m.in. do deficytu cholesterolu, który bierze udział w powstawaniu hormonów płciowych i przeciwkrzywiczej witaminy D niezbędnej w młodym wieku – twierdzi dr Agata Wawrzyniak z Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie.

Przykładowy jadłospis na tydzień

DZIEŃ I

I śniadanie: papryka nadziewana kukurydzą, rzodkiewką i szczypiorkiem, 1 kromka razowego chleba z twarożkiem, 1 kubek kawy lub herbaty bez cukru.
II śniadanie: 1 kromka pełnoziarnistego chleba chrupkiego cienko posmarowanego masłem lub margaryną, 2 liście zielonej sałaty, 1/2 jajka na twardo, 1 jabłko.
Obiad: zupa jarzynowa, gołąbki z kapusty z kaszą i grzybami, 1 szklanka koktajlu mleczno-owocowego.
Kolacja: talerz ugotowanych warzyw z 1 łyżeczką masła lub margaryny i 2 ziemniakami, 1 kubek kawy lub herbaty bez cukru.

DZIEŃ II

I śniadanie: 3 łyżki muesli z mlekiem 0,5 proc. tłuszczu, 1 kromka chleba cienko posmarowanego masłem, 1 plaster żółtego sera, 1 kubek kawy lub herbaty bez cukru.
II śniadanie: 1 średniej wielkości banan.
Obiad: talerz czystego czerwonego barszczu, kotlety z ryżu, jajka i tartego sera usmażone na oleju z sosem brokułowym, surówka z warzyw sezonowych z kiełkami.
Kolacja: zapiekanka z warzyw z serem, 1 kromka chleba, 1 kubek herbaty lub 1 szklanka soku warzywnego rozcieńczonego wodą.

DZIEŃ III

I śniadanie: pasta z papryki czerwonej i brokułów, 2 kromki ciemnego pieczywa, 1 kubek kawy lub herbaty bez cukru.
II śniadanie: 1 kanapka z twarożkiem i rzodkiewką, 1 szklanka soku warzywnego rozcieńczonego wodą.
Obiad: spaghetti z sosem pomidorowo-ziołowym, zielona sałata z sosem vinegret, kisiel owocowy.
Kolacja: sałatka jarzynowa z fasolą i odtłuszczonym majonezem, 2 kromki chleba, 1 kubek herbaty bez cukru.

DZIEŃ IV

I śniadanie: twarożek z dżemem lub 1 łyżką miodu, 2 kromki pełnoziarnistego chleba cienko posmarowanego masłem, 1 kubek kawy lub herbaty z mlekiem 0,5 proc. tłuszczu.
II śniadanie: 2 kromki chleba pełnoziarnistego cienko posmarowanego masłem, pęczek rzodkiewek lub 1 pomidor.
Obiad: zupa grzybowa z grzankami, smażone tofu, surówka ze świeżego ogórka i rzodkiewek.
Kolacja: 2 pieczone jabłka, 1 kromka chleba z margaryną, 1 kubek herbaty bez cukru.

DZIEŃ V

I śniadanie: omlet z 1 jajka z owocami lub zielonym groszkiem.
II śniadanie: kanapka z pastą sojową, 1 pomidor lub ogórek.
Obiad: chłodnik z warzyw, zapiekane ziemniaki faszerowane warzywami i posypane serem, budyń z owocami.
Kolacja: kasza gryczana z 1 łyżeczką margaryny i podsmażoną cebulką, mizeria z jogurtem 0 proc. tłuszczu, 1 szklanka koktajlu pomarańczowo-truskawkowego (może być z mrożonych truskawek).

DZIEŃ VI

I śniadanie: płatki owsiane na mleku 0,5 proc. tłuszczu, 2 kromki chleba z pastą sojową.
II śniadanie: 1 banan lub pomarańcza.
Obiad: talerz zupy jarzynowej z makaronem, sałatka z pomidorów i brokułów z jajkiem, 1 szklanka kompotu.
Kolacja: risotto z warzywami, sałata zielona.

DZIEŃ VII

I śniadanie: 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa, 2 łyżeczki pasztetu z soi lub 2 parówki sojowe, sałatka z 1 pomidora z cebulą.
II śniadanie: 1 jabłko lub pomarańcza.
Obiad: talerz zupy fasolowej z majerankiem i grzankami, gulasz z kostek soi, zielona sałata z sosem vinegret.
Kolacja: ryż z truskawkami (mogą być mrożone) na mleku 0,5 proc. tłuszczu, udekorowany cząstkami z 1/4 pomarańczy i polany 1/4 szklanki soku z pomarańczy.
(na podstawie www.polki.pl)